Frühstück

Das Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages

Ohne Zweifel ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag. So ist der Stoffwechsel in der Nacht besonders aktiv: Was am Tag gegessen wurde, wird nun verwertet, der Energiespeicher wird aufgebraucht. Zugleich baut der Körper neue Zellen auf und geht gegen Viren & Co. vor.

Am Morgen benötigt der Körper also neue Kalorien, um die Depots wieder zu füllen und leistungsfähig zu sein. Fehlt das Frühstück, fällt der Grundumsatz ab – es folgt tagsüber ein Bärenhunger. Nach einem ausgewogenen und reichhaltigen Frühstückjedoch gewinnt der Körper neue Energie, durch die das Sättigungsgefühl lange in den Tag hinein anhält. Wer direkt nach dem Aufstehen noch keinen Hunger hat, sollte die Mahlzeit bestenfalls 30 Minuten nach dem Aufstehen nachholen. Auch ein Frühstück zwei bis drei Stunden später ist besser als keines. Lese hier über die Top 5 der Gründe, warum ein Frühstück so wichtig ist!

Eier und Speck als Sattmacher für den Tag?

Doch was ist unter einem ausgewogenen Frühstück zu verstehen? Wer träumt nicht davon, ein herzhaftes Frühstück ohne Einschränkungen zu genießen? Etwa ein ausgiebiges Frühstück im Bett mit Rührei, Schinken, Käse mit mindestens 45 % Fett, eventuell sogar ein leckeres Bratwürstchen vom Grill, einem frischen Croissant und Brot aus Weizenmehl. Laut einer amerikanischen Studie bringt gerade ein solch üppiges Mahl am Morgen den Stoffwechsel derart in Schwung, dass unser Körper den restlichen Tag an die eigenen Fettreserven geht. Der Haken an der Geschichte: Getestet wurde an Mäusen. Ganz abwegig scheint die Theorie dennoch nicht zu sein. Wie bereits erwähnt, bestimmt auch bei uns die erste Mahlzeit inwieweit welche Reserven im Körper bevorzugt angebaut werden.

Nichtsdestotrotz: Vor dem Training oder einem kräftezehrenden Wettkampf sollte man sicherheitshalber auf diese Form des Frühstücks verzichten und eine gesündere Variante wählen. Selbst ein Frühstück, das bei einem Catering-Service bestellt oder am Frühstücksbuffet im Restaurant zusammengestellt wurde, ist nicht zwangsläufig ungesund – viele gesunde Frühstücksideen und Rezepte erfordern nicht unbedingt spezielle Zutaten.

Das wirklich gesunde Frühstück ... 

... macht also möglichst lange satt ohne den Körper mit ungesunden Inhaltsstoffen zu belasten. Wichtig sind Zutaten, die dem Körper einerseits Eiweiß liefern und andererseits ausreichende Ballaststoffe zum Sattwerden beinhalten. Gesünder als das herkömmliche Frühstück, bestehend aus Weißbrot oder Brötchen mit Aufstrich wie zuckerhaltige Konfitüre oder Marmelade, ist sicher ein leckeres Müsli mit Früchten. Generell gehören eiweißreiche Produkte – zum Beispiel Milchprodukte wie Quark, Frischkäse oder Joghurt - zu den gesunden Energiespendern. Wer auf Brot nicht verzichten mag, sollte Vollkornbrot wählen. Generell liefern Getreideprodukte wie Chia Samen, Haferflocken sowie Produkte aus Quinoa oder Roggen viel Energie und lassen sich hervorragend mit anderen Zutaten kombinieren.

Low Carb oder Quark-Leinöl: viel Eiweiß, wenig Kohlehydrate

Wer die Low-Carb-Variante mit viel Eiweiß und wenig Kohlehydraten wählt, muss möglichst ohne Brot auskommen. Als Alternative schmecken beispielsweise frische Rühreier mit Schnittlauch, Avocado und Tomaten, danach ein feiner Obstsalat. Ein Frühstück, das auch für Vegetarier oder Diabetiker bestens geeignet ist, da viel Eiweiß den Blutzuckerspiegel tagsüber stabilisiert.

Simpel in der Zubereitung und dabei äußerst schmackhaft ist ein leckerer Smoothie dazu. Wird dieser dann noch ohne Milchprodukte, sondern etwa mit Sojamilch zubereitet, ist er das ideale Frühstücksgetränk für Veganer.

Eine andere Form des gesunden Frühstücks wurde durch Dr. Johanna Budwig begründet, die Öl-Eiweiß-Kost. Dabei soll durch Leinöl der Omega-3- beziehungsweise Omega-6-Haushalt ausgeglichen werden. Auf dem Frühstückstisch steht bei dieser Ernährung ein Quark-Leinöl-Müsli mit Früchten.

Gesunde Muntermacher: Müsli und Porridge

Müsli oder Porridge gelten schon lange als das gesunde Frühstück schlechthin. Das ist nicht ganz falsch – solange die richtige Zubereitung und Mischung beachtet wird. Bei fertigen Produkten, die Bezeichnungen wie Crispies, Loop oder Crunchy tragen, verbirgt sich häufig eine größere Menge an Zucker. Damit Crispies & Co richtig schön knacken, werden sie in Fett gebacken und enthalten somit wesentlich mehr Kalorien als die weitaus gesünderen Hafer- oder andere Getreideflocken.

Schneller Start in den Tag: Müsli aus der Tüte

Wenn die Zeit am Morgen knapp wird, ist ein Müsli aus der Tüte die schnellste Wahl – und kann dabei durchaus gesund sein: Hier eignen sich beispielsweise Buchweizen Flakes ohne Zucker, die bei vitafy online bezogen werden können. Der Fitness förderlich und äußerst schmackhaft sind beispielsweise auch die verschiedenen Müslis von Seitenbacher, die neben einer nahrhaften Vollkornflockenmischung auch gesunde Chia Samen beinhalten. Ebenfalls praktisch: Für Unterwegs oder auch zum Mitnehmen in das Büro sind gute Müslimischungen bestens geeignet.

Eigenproduktion: Bircher Müsli aus dem Thermomix

Ein leckeres Bircher Müsli lässt sich etwa besonders schnell und einfach mit dem Thermomix zubereiten. In den Mixtopf gelangen erst die Nüsse, es folgen die zuvor geschnittenen Äpfel, etwas Honig und Naturjoghurt mit einer Fettstufe nach Wahl. Zum Schluss gelangen weitere Zutaten wie Roggen- oder Haferflocken in die Mischung; auch Chia Samen passen gut dazu. Sinnvoll ist es auch, gleich etwas mehr davon vorzubereiten: Gut verschlossen hält sich das Bircher Müsli im Kühlschrank mehrere Tage.

Ein „schlankes“ Frühstück für eine gute Figur

Auch mit einem schmackhaften Frühstück kann man abnehmen. Zwar erfordert eine Diät eine möglichst kalorienarme Kost, es gibt aber viele raffinierte Rezepte, die leicht zuzubereiten sind.

Im Rahmen einer Diät sollte möglichst wenig Zucker verwendet werden. Zwar ist Zucker ein schneller Energiespender, der Blutzuckerspiegel sinkt jedoch nach dem Verzehr schnell wieder ab, was ebenso schnell wieder hungrig macht.

Wer Zucker vermeiden möchte, sollte besonders bei Fertigprodukten die Liste der Inhaltsstoffe genau studieren. So verbirgt sich hinter Begriffen wie Glucose, Fruktose, Dextrose oder Saccharose ebenfalls Zucker. Auch getrocknetes Obst enthält wesentlich mehr Zucker als frische Früchte – allen voran Rosinen, die um ein Vielfaches süßer sind wie die frischen, ungetrockneten Trauben. Je nach Jahreszeit ergänzen Erdbeeren, Mango, Aprikosen oder Blaubeeren jedes Frühstück auf gesunde Art.

Natürlich kann im Rahmen einer jeden Diät abgenommen werden; ob mit „Friss die Hälfte“ (FdH) , Trennkost oder mithilfe der 21-Tage-Stoffwechselkur. Die meisten Diäten geben einen mehr oder weniger strengen Ernährungsplan vor. Damit die Diät jedoch erfolgreich ist, müssen neben dem vorgeschriebenen Frühstück auch die anderen Mahlzeiten entsprechend der Vorgaben eingehalten werden.

Kleiner Exkurs: Wie frühstückt die Welt?

Andere Länder – andere Sitten: Auch die Frühstücksgewohnheiten unterscheiden sich von Land zu Land erheblich. So lieben die Amerikaner Pancakes, eine Art Pfannkuchen mit Ahornsirup. Engländer hingegen starten den Tag mit Porridge etwas gesünder. Anders als die Franzosen; hier wird zu einem starken Kaffee ein Croissant oder ein Baguette gereicht. Frühstück auf Italienisch ähnelt unseren Gewohnheiten; ein Cappuccino oder Kaffee Latte darf jedoch nicht fehlen. Bei Churros  - ein in Öl frittiertes, längliches Gebäck aus Brandteig - handelt es sich um eine Frühstücksspezialität der Spanier. Churros werden dabei traditionell in heiße, dickflüssige Trinkschokolade getunkt.

Schweden lieben ihr Knäckebrot und dazu Rohkost und Herzhaftes. Bei den Türken geht es ebenfalls bereits zum Tagesbeginn eher deftig zu: Neben dem türkischen Joghurt stehen Weißbrot, würziger Schafskäse, Tomaten und Oliven auf dem Frühstückstisch. In China stillt eine heiße Suppe mit Nudeln oder Reis den ersten Hunger, dazu gibt es Gemüse und Fladenbrot. Ähnlich sind die Gewohnheiten in Japan: Hier gibt es Miso-Suppe, dazu fermentierte Sojabohnen, Tofu und Reis.